Een voedingsplan is niet iets dat je licht op moet vatten. Het komt vaak voor dat mensen “gezond willen eten” zonder te begrijpen wat dat betekent. Dat kan leiden tot een heleboel verwarring en frustratie, en daarom nemen we vandaag de tijd om acht stappen te bespreken voor het maken van je eigen dieet.
Wat is ‘gezond’
Laten we eerst eens definiëren wat het betekent om gezond te eten. Het betekent niet dat je bij elke maaltijd alleen groenten eet en alle suiker vermijdt. In plaats daarvan moet je je concentreren op het eten van hele voedingsmiddelen die minimaal bewerkt of onbewerkt zijn.
Dat omvat mager vlees zoals kipfilet zonder vel, eieren (als ze goed in je dieet passen), fruit en groenten , noten/zaden, peulvruchten , magere zuivelproducten als je ze goed verdraagt. Wat granen betreft, hou je het meest bij zilvervliesrijst in plaats van witte rijst omdat die meer vezels en eiwitten bevat dan witte rijst – wat gunstig is omdat deze je insulinespiegel gedurende de dag stabiel helpen houden zodat je minder vaak naar suikerhoudende snacks zult verlangen.
Zorg er ook voor dat je de hele dag door voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven – een goede vuistregel is zo’n acht glazen per dag. Hoewel dat ontmoedigend kan lijken als je nu niet veel drinkt, is het de moeite waard je in te spannen, want uitgedroogd zijn kan leiden tot hoofdpijn en trek in ongezonde snacks.
Hoe zit het met koolhydraten?
Als we het over “koolhydraten” hebben denken mensen meestal aan brood of pasta, maar er zijn genoeg gezondere koolhydraten te vinden zoals zoete aardappelen , zilvervliesrijst, quinoa, noten/zaden en peulvruchten. Let er wel op dat noten ook vaak veel vetten bevatten. Dit zijn weliswaar gezonde vetten, maar het brengt wel veel kcal met zich mee. Ga er dus niet te gek mee doen. Dat gezegd hebbende is het nog steeds veel beter om een handvol noten te eten dan een chocoladereep, want de koolhydraten in de laatste worden sneller omgezet in glucose en zullen daardoor je bloedsuikerspiegel doen pieken.
Hoeveel calorieën?
Dat hangt ervan af hoe actief je bent. Bereken hier je basaal metabolisch percentage (BMR) , gebruik dat getal dan samen met deze vergelijking van Precision Nutrition : vetvrije lichaamsmassa x activiteitsfactor + 500 = totale dagelijkse energie-uitgaven. Bijvoorbeeld, als mijn BMR 1500 kcal/dag is en ik matig actief ben (drie keer per week matige cardio en/of krachttraining), dan zou mijn TDEE ongeveer 2300-2400kcal/dag zijn – een hoeveelheid waarbij Ik zou niet aankomen.
Weet dat dit slechts een vuistregel is en dat de vergelijking geen rekening houdt met zaken zoals stress of ziekte. Als je bijvoorbeeld de hele dag gestrest bent op je werk, kan je TDEE hoger zijn dan verwacht – houd daar dus rekening mee voor je aan een dieetplan begint.
Hoe te eten?
Idealiter bevat het ontbijt wat eiwitten (eieren op toast), wat koolhydraten (havermout met bessen en noten) en gezonde vetten (smeerboter). Snack rond het midden van de ochtend waaronder iets met koolhydraten, b.v. een appel/peer/banaan. Neem dan een lunch die veel groenten bevat, maar ook wat magere eiwitten zoals een groente omelet met kipfilet of een salade met tonijn. Ben je vegetarisch? Dan kun je voor de kilfilet ook een vleesvervanger gebruiken.
Neem vervolgens rond het midden van de middag een tussendoortje dat wat eiwit en gezonde vetten bevat – b.v. een haverkoek met pindakaas of Griekse yoghurt met bessen. Eet tenslotte je avondeten dat veel groenten moet bevatten, maar ook wat koolhydraten zoals zilvervliesrijst/quinoa/zoete aardappel, plus mager vlees als je niet vegetarisch bent (of een andere soort dierlijk eiwit).
Gebruik een app zoals MyFitnessPal
Een app om je voedselinname bij te houden helpt je een idee te krijgen van hoeveel calorieën er in de voedingsmiddelen zitten die je eet, zodat je beter kunt plannen wat je zult eten. MyFitnessPal is een gratis app die gemakkelijk te gebruiken is en te downloaden is voor zowel iOS als Android toestellen. Bovendien is de app erg gebruiksvriendelijk en kost het dankzij de ingebouwde scan functie weinig moeite om je voeding in de app in te voeren.
Hoe zit het met supplementen?
Er is veel tegenstrijdig advies over de vraag of je supplementen nodig hebt of niet, maar ik zou aanraden te beginnen met een multivitaminen en omega-drie vetzuren als je die doorgaans te weinig binnenkrijgt. Verder kun je eiwitshakes gebruiken wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt in je overige maaltijden. Voor de rest heb je geen normaal gesproken geen supplementen nodig. Bedenk je wel dat voedingssupplementen nooit een vervanging zijn voor maaltijden, maar slechts een aanvulling op je dieet.
Is het echt zo eenvoudig?
Ja! Hoewel voedingsschema’s ingewikkeld kunnen zijn als mensen een streng dieet volgen, gaat het er bij dit plan om uit te zoeken wat voor jou werkt in plaats van de regels van anderen precies tot op de letter te volgen. Dus maak je geen zorgen als je hier of daar wat kaas wilt toevoegen – zorg er alleen voor dat je de balans houdt. Uiteindelijk zal je door het creëren van je eigen schema’s een werkbare en duurzame manier vinden die écht voor je werkt.